すぐに試せる集中力アップ方法９選

コロナの影響で在宅ワーカーが増えてる昨今ですが「自宅だと集中できない」と悩んでる方も多いのではないかと。

てことで今回は「すぐに試せる集中力を上げる方法」を9つ紹介します。

手軽に試せる手法だけをピックアップしてるので、興味があればお試しくださいませ。

1　スマホを遠ざける

• 集中したいときは別の部屋に置く
• 靴箱の奥に置くなど物理的距離を離す

「集中力を保つには、集中を削ぐ誘惑を遠ざける」ことが基本です。

なかでもスマホは集中力の天敵、書籍「スマホ脳」によると

1. スマホが視界に入ると脳の注意はガッツリ逸れる
2. 逸れた集中力を戻すには平均25分かかる

とのことなので、集中したいときは手の届かない場所に置いておいたほうがよさそうです。

2　呼吸･姿勢の悪さを直す

• 休憩中は深く息を吸い、吸った時間の倍かけて吐き出す
• 定期的に立ち上がり、背筋を伸ばす

集中力の源の前頭葉に酸素供給するには深い呼吸ができる姿勢が不可欠だそう。

気づいたときに意識して正すのはもちろん、1日5～10分、姿勢と呼吸を意識した瞑想トレーニングをしてみるのもいいかもしれません。

3　空気を換気する

• タスク前や休憩時、15分ほど部屋を換気し新鮮な空気を取り込む

デンマーク工科大学の研究では、換気で部屋の空気を新鮮にすることで仕事のパフォーマンスアップ効果が確認されたそうです。

理由は「2 姿勢を良くする」と同じで、前頭葉に新鮮な空気が供給されるのが理由と考えられます。

いつも部屋を閉めきってる場合は、作業前に15分ほど窓を開けて換気してみるといいかもしれません。

4　適度な休憩

• 集中する時間を短く区切る
• 例：30分タスク→10分休憩を繰り返す

「集中」は脳に膨大なエネルギーを消費させるので、適度に休憩して脳を休ませる必要があります。筋トレと似たようなもんです。

具体的には25～90分ごとに休憩をはさんだほうがいいでしょう。たとえば「ポモドーロテクニック」というタスク管理法が有名ですね。

1. 25分集中
2. 5分休憩
3. 繰り返し

ポモドーロも3サイクル以上やると疲れてしまうんで、適度に「瞑想」を挟んで休憩するのもおすすめです。

5　マルチタスクをやめる

• 2つ以上のタスクを同時進行しない
• 1つの時間内に取り組むのは1つのことだけにする

マルチタスクとは「同時に2つの対象に注意を向ける」こと。

たとえば「音楽を聞きながら作業する」「テレビを見ながら作業する」などの、わりとやりがちな行いもマルチタスクに該当し、集中力を崩壊させるのはもちろんミス率が50%も上がっちゃうらしい、怖い怖い。

「歩きスマホ」や「スマホながら運転」が法律でも禁止されたように、マルチタスクは注意力を低下させる原因になるので気をつけたいところですね。

6　騒音、BGMを消す

• 「自然音」を流す
• ノイズキャンセリングヘッドフォンで防音
• ホワイトノイズで防音

「音を聞きながらの作業」は集中力を崩壊させるそうです。

BGMが集中力や脳機能を低下させるというデータは多めです。

• BGMのデメリット
• いかなるBGMも集中力と脳機能を爆下げする
• とくに母国語（歌やテレビ）は集中力を崩壊させる
• 唯一、自然音のみは集中力をアップする効果がある

作業中に好きな音楽をBGM代わりにしている方は多いと思うのですが、集中したければそれはNGというわけですね。

まぁ正直、性格によるのでは？とも思いますし、タスクによってはBGMあった方が逆に集中できたりしそうなんで（筋トレ中にロッキーのテーマ流すとか）、実際にログとって調査するのが良さそうです。

ちなみに僕は、ちょっとした物音でめちゃくちゃ注意力が落ちるので、ノイズキャンセリングヘッドホン+自然音で作業するようにしています。

道路の近くに家があると天然自然音を流すのは難しいと思うので、そんな場合はAmazon Prime Musicで「自然音」「ホワイトノイズ」をリピート再生するのも良いかと。

Jafari et al. 2019

Jafari, M. J. et al. (2019).
“The Effect of Noise Exposure on Cognitive Performance and Brain Activity Patterns.”
Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences.

7　タスクの難易度を下げる

• 20分以内で終わるようにタスクを細分化
• 成功率80%ぐらいの難易度に設定
• 成果を記録し「前に進んでる感覚」をつくる

タスクの難易度も集中力に影響します。

「簡単過ぎてもダメ、難し過ぎてもダメ」だそうで、いやはや人間はワガママですね。

ポイントは「1日ごとに課題をクリアし、前に進んでる感覚をつくる」ことです。

例えば、ダイエットのための運動なら『頑張って1キロ痩せる』という目標では、ゴールが見えず挫折しやすくなります。

それより「今日は14時まで食べないぞ」「駅まで10分で歩いてみよう」のように、すぐに達成感を味わえるゴールを設定したほうが良いでしょう。

8　昼寝

• 日中に眠くなったら昼寝する

日中に眠気で集中力が途切れてきたなら「15～30分の昼寝」で、集中力が回復することもわかっています。

9　時々立って歩いてみる

• 「スタンディングデスクを取り入れてみる
• 休憩中に5～10分散歩してみる

「スタンディングデスク入門」でまとめたように、スタンディングデスクには集中力や脳機能アップ効果が期待されています。

集中力が上がる理由は諸説あるものの「立つことで適度なストレスが保てるからでは」という説が有力です。

逆に座りながらの作業は脳が休憩モードになってしまうし、なにより健康に悪いとの報告が多め。座りすぎが原因で短命になってしまったクリエイターも多いですしね。

「集中力」が身につくお勧め本３冊

「一歩先をゆくスキルが身につく」お勧め本紹介コーナー。

今回は、集中力を上げるスキルが身につく本をピックアップしました。

ヤバい集中力

こちら

集中力ハック系の本は色々読んできましたが、やっぱり「ヤバい集中力」が一番おすすめです。

集中力を高めるための「環境」「食事」「テクニック」を解明してくれています。

文字も大きくて読みやすいので、読書慣れしていない方にもおすすめです。

エッセンシャル思考

こちら

「99%のムダを排除し、本当に大切な1%に集中する」ための思考法です。

集中力を上げるには、集中する対象を1つに絞る必要があります。しかし、選択肢が多い現代では「何を優先すべきか」の判断がむずかしいものです。

そこで役立つのがエッセンシャル思考、身につければ「何に集中すべきか」「何に集中してはいけないのか」がハッキリしてくるのではないかと。

デジタル・ミニマリスト

こちら

「スマホやSNSの誘惑を遠ざける」ことがテーマの本です。

「ついついYouTubeやTwitterで時間を消費してしまう…」という危機意識があるなら、読んでみると得られることがあるかもしれません。